Είμαστε ότι τρώμε

Πηγή: Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Ενημέρωσης για τη διατροφή

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, οι αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες,  βελτιώνουν σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών καθώς και ακόρεστα λιπαρά. Επίσης θετικό είναι ότι  ελλατώνονται τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας, ενώ μειώνεται και η προσλαμβανόμενη χοληστερίνη.  Παρόλα αυτά, όταν κάνουμε την «παραδοσιακή» νηστεία, είναι πιθανόν να λαμβάνουμε μικρή ποσότητα από ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες Β12 και D.

Για να είναι πλήρης η διατροφή μας με νηστήσιμα φαγητά, χρειάζεται να αντισταθμίσουμε την πρόσληψη αυτών των ουσιών και να προσθέσουμε στη νηστεία μας τροφές όπως το μπροκολο και το σπανάκι (πηγές ασβεστίου), φακές και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και φουντούκια (πηγές σιδήρου), σπιρουλίνα (πηγή βιταμίνης Β12) και έκθεση στον ήλιο για την παραγωγή βιταμίνης D.

Για την μείωση της χοληστερίνης χρειάζεται να δώσετε προσοχή σε 2 άξονες : Την γυμναστική και την διατροφή. Θα ασχοληθούμε εδώ με το κομμάτι της διατροφής και πως αυτό επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερίνης:

α) – Κορεσμένα λίπαρα.

Τα κορεσμένα λίπη είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ελατώσετε για να μειώσετε την «κακή» χοληστερίνη στο αίμα σας. Αυτά βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο ζωικό λίπος, στην κρέμα γάλακτος, στο βούτυρο κλπ.

β) + Μονοακόρεστα λιπαρά.

Αντί για κορεσμένα λίπη, πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά μειώνουν την κακή χοληστερίνη, ενώ υπό προυποθέσεις αυξάνουν την καλή! Μονοακόρεστα λιπη παίρνουμε από το ελαιόλατο, το σουσάμι, τα αμύγδαλα κλπ.

γ) + Φυτικές ίνες.

Φυτικές ίνες παίρνουμε από μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές : Φρούτα (όχι χυμούς), λαχανικά κλπ. Οι φυτικές ίνες επίσης μειώνουν την κακή χοληστερίνη, ενώ βοηθούν και στον καλύτερο έλεγχο του βάρους.

Τέλος υπάρχουν και τροφές πλούσιες σε χοληστερίνη όπως το κρόκος του αυγου. Η διαιτητική αυτή χοληστερίνη σε μικρές ποσότητες δεν συμβάλει άμεσα στην αυξηση της κακής χοληστερίνης. Θα πρέπει όμως να μην γίνονται υπερβολές καθώς σε μεγάλες ποσότητες υπάρχει σαφής κίνδυνος.

Το Ταχίνι είναι το αλεσμένο σουσάμι, ένα φυτικό δηλαδή προιόν το οποίο περιέχει σημαντικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων καθώς και  λιγνάνων και φαινολικών ενώσεων με πολύ έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Τα αντιοξειδωτικά αυτά συστατικά συμβάλλουν στην προστασία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων ενώ έχουν  και αντιβακτηριακή δράση. Το ταχίνι αποτελεί εκτός των άλλων μια ιδιαίτερα καλή πηγή πρωτεινών με αποτέλεσμα να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή μας.

Τα θαλασσινα και οι γεύσεις της θάλασσας αποτελούν βασικό συστατικό της ελληνικής διατροφής. Είναι ατέλειωτες οι συνταγές με οστρακοειδή, μαλάκια και άλλα «φρούτα της θάλασσας» στην ελληνική διατροφή.

Τα θαλασσινα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και συστήνεται ο περιορισμός τους από άτομα που έχουν υψηλές τιμές λιπιδίων στο αίμα. Από την άλλη, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος πράγμα το οποίο τα κάνει πολύ λιγότερο επικίνδυνα σε σχέση με το κόκκινο κρέας.

Οι γαρίδες, τα καλαμάρια και τα μύδια έχουν περισσότερη χοληστερόλη από τα θαλασσινά, ενώ το χταπόδι αποτελεί ίσως την καλύτερη επιλογή μιας και είναι το πιο χαμηλό σε χοληστερόλη από αυτή την κατηγορία.

Επιπλέον τα θαλασσινά είναι πλούσιες πηγές ιχνοστοιχείων και μετάλλων, όπως ιωδίου, ψευδαργύρου, καλίου, σεληνίου και φωσφόρου. Η κατανάλωσή τους λοιπόν, όταν γίνεται με μέτρο, προσφέρει πολλά στον οργανισμό.

Ως γνωστόν οι βιταμίνες είναι ευεργετικές για τον οργανισμό μας και είναι καλό να τις λαμβάνουμε από τις τροφές που καταναλώνουμε. Οι βασικές βιταμίνες είναι οι εξής:
Η βιταμίνη Α: Είναι μία βιταμίνη που κάνει καλό στο δέρμα μας και στην όραση μας. Βρίσκεται στα ψάρια και στο μουρουνέλαιο.
Η βιταμίνη Β: Ενισχύει τα μαλλιά, τα νύχια, το δέρμα και το νευρικό μας σύστημα. Επίσης κάνει καλό σε συνθήκες στρες ή στη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης.
Η βιταμίνη C: Η βιταμίνη αυτή θωρακίζει τον οργανισμό μας και είναι βοηθητική στα κρυολογήματα και στα συμπτώματα της γρίπης.
Η βιταμίνη D: Είναι ευεργετική για τα οστά και «αποτρέπει» σε ένα βαθμό την οστεοπόρωση.
Η βιταμίνη Ε: Η βιταμίνη αυτή είναι της γονιμότητας και της ομορφιάς.
Η βιταμίνη F: Η βιταμίνη αυτή είναι τα γνωστά σε όλους ακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι ευεργετική για τον οργανισμό μας.
Η βιταμίνη Κ: Είναι σημαντική για τα οστά και για τις αιμορραγικές καταστάσεις, βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η βιταμίνη P: Ενισχύει τη δράση της βιταμίνης C και έχει πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για τον οργανισμό μας.

Ανησυχείτε για το φαγητό που θα φάτε στις γιορτές; Η λαική σοφία λέει ότι «Οι άνθρωποι ανησυχούν για το τι θα φάνε μεταξύ χριστουγέννων και πρωτοχρονιάς, ενώ θα έπρεπε να ανησυχούνε για το τι τρώνε μεταξύ πρωτοχρονιάς και χριστουγέννων» 🙂